Die Rectusdiastase

Was ist eine Rectusdiastase?

Ca. 37% der Erstgebärenden und ganze 67% der mehrfachgebärenden bekommen im laufe der Schwangerschaft, um dem Föten im Bauchraum genügend Platz zu verschaffen eine Rectusdiastase. Hierbei weichen der rechte und linke Recti abdomini (gerade Bauchmuskulatur) entlang der sogenannten Linea alba auseinander. Es bleibt ein fühlbarer Spalt, ca. 2-10 cm breit und bis zu 12-15 cm lang, zwischen Schambein und Brustbein zurück. Hinzu kommt, dass auch die Still- und Schwangerschaftshormone das Gewebe weich und dehnbar machen.

Ursachen für eine bleibende Rectusdiastase kann neben der Schwangerschaft,

eine schwere Geburt mit viel Druckerhöhung im Bauchraum,
Übergewicht,
schlechte Haltung,
Heben von zu hohen Gewichten,
falsches Training aber auch
ein schwaches Bindegewebe sein.

Alle Bauchmuskeln setzten an dem bindegewebsartigen Netz der Mittellinie (Linea Alba) an, wird dieses Gewebe gedehnt und geschwächt, ist die gesamte Muskulatur der Bauchwand betroffen. Meistens müssen eine Rückbildung, korrektes Training oder sogar Physiotherapie gemacht werden, damit sich der Spalt wieder schließt. In seltenen Fällen kann es sogar notwendig sein, dass die Rectusdiastase operativ geschlossen werden muss.

Sie tritt meist am ausgeprägtesten rund um den Bauchnabel auf, kann aber im Extremfall von den Rippen bis zum Schambein reichen und bis zu einer Handbreit auseinander weichen. Eine Rectusdiastase hat nicht nur zur Folge, dass eine Vorwölbung an der vorderen Bauchwand, ein „typischer MamaBauch“ zurück bleibt, sondern auch die Halte-, Stütz- und Tragefunktion der Muskulatur werden beeinträchtigt. Dies wiederum erhöht das Risiko für Rückenschmerzen, Inkontinenz und Organsenkungen.

Wie teste ich, ob ich eine Rectusdiastase habe?

Lege dich hierzu auf den Rücken, stelle die Beine auf, so das dein Rücken entspannt auf dem Boden liegt.
Jetzt atme ein paar Mal entspannt ein und aus und versuche deinen Bauch völlig zu entspannen.
Jetzt platziere deine Finger auf die Mitte deines Bauches in Höhe des Bauchnabels. Drücke kräftig aber gefühlvoll in die Mitte des Bauches (an der Linea Alba).
Jetzt ziehe dein Kinn in Richtung Brust und hebe dabei den Kopf. Deine Schultern bleiben am Boden liegen. Versuche die Muskelbäuche deines Rectus Abdominis (gerade Bauchmuskulatur) zu ertasten. Wenn du sie gefunden hast lege dich wieder ab und versuche zu spüren, wie weit die Muskelbäuche im entspannten Zustand zur Seite weichen. Solltest du dir beim Ertasten schwer tun, dann hebe den Kopf etwas mehr, bis du eine Anspannung deiner geraden Bauchmuskulatur ertasten kannst. Dann entspanne dich und versuche die entspannten Muskelbäuche zu spüren.
Der Spalt zwischen den entspannten Muskelbäuchen ist die Breite deiner Rectusdiastase.
Jetzt wiederhole die Übung und miss etwa in der Mitte zwischen Brustbein und Bauchnabel, sowie etwa in der Mitte zwischen Bauchnabel und Schambein.
Nun kannst du noch an allen drei Stellen die tiefe deiner eventuell vorhandenen Rectusdiastase testen in dem du zwei Finger gerade aufstellst und sie so weit einsinken lässt wie möglich.
Fällt es dir selbst schwer? Dann darfst du dich gerne zu einer individuellen Abklärung bei mir melden.

Was sollte ich bei einer Rectusdiastase beachten?

Die Meinungen hierzu gehen auseinander. Aber was man sich auf jeden Fall merken kann ist, dass du anfangs die Bauchmuskulatur nicht dynamisch trainieren solltest. Das heißt, z.B. keine Situps aus der Rückenlage, da hierbei ein großer Druck im Bauchraum entsteht, welcher sich negativ auf die bestehende Diastase auswirken kann. Es kann dazu führen, dass sich diese noch vergrößert.

Was man trainieren darf, ist die tiefer liegende Bauchmuskulatur den Transversus Abdominis (Querverlaufende Bauchmuskulatur) und die Obliques (Schräge Bauchmuskulatur). Aber auch der Beckenboden sollte nicht ausser acht gelassen werden, da dieser in einer engen Symbiose mit der Bauchmuskulatur arbeitet und sich eine Rectusdiastase nie gänzlich schließen wird, solange dieser noch eine Schwäche aufweist.

Wird trainiert muss darauf geachtet werden, dass der Beckenboden angespannt wird, der Rippenbogen geschlossen wird, und der Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule nach oben (dorsal-cranial) gezogen wird. Bei Anspannung sollte immer ausgeatmet werden. Keine Übung machen, bei man diese Grundhaltung halten kann und eventuell sogar ein „Kamelhöcker“ sichtbar oder ein Spalt ertastbar wird. Lieber zuerst an der Core Stabilität arbeiten und sich dann langsam steigern. Im Kangatraining wird speziell darauf geachtet und die Übungen dem jeweiligen Fitnesslevel angepasst.

Gerne stehe ich als Physiotherapeutin für Fragen rund um die Rectusdiastase zur Verfügung! Nimm einfach Kontakt mit mir auf!

Eure Christiane